Cvičte s námi

Popis cvičení:
Cvičenci zaujmou stoj mírně rozkročný, připažit. Postoj by měl být uvolněný a pohodlný, ale zároveň stabilní. V pomalém tempu pravou paží přejděte z připažení do upažení, dlaň směřuje vzhůru, hlava se otáčí vpravo a pohled sleduje dlaň pravé ruky. Poté se pravá ruka a hlava vrátí zpět do výchozí polohy. Cvičení opakujte na levou stranu.

Jakmile si cvičenci pohyb dostatečně osvojí, obměňte cvičení a proveďte pohyb paží jinými způsoby, např. pravá paže provede pohyb do upažení, dlaň vzhůru, levá paže do předpažení dovnitř, dlaň dolů. Lze přidat otáčení hlavy na opačnou stranu, než směřují paže.

Popis cvičení:

Ždímání mycí houby

Napusťte vodu do kbelíku či umyvadla. Namočte houbu do vody a ždímejte ji oběma rukama, potom dominantní rukou a nakonec nedominantní rukou. Zkoušejte při opakování ždímání držet houbu stále výše nad kbelíkem, až jsou paže plně natažené nad kbelíkem.



Kroužení zápěstím

Namočte hadr na nádobí či podlahu nebo mycí houbu do kbelíku či kuchyňského dřezu. Vezměte vlhký hadr či houbu do obou rukou a vyždímejte z nich vodu tak, že zápěstí rotují proti sobě. Vyzkoušejte to s pokrčenými lokty i napnutými pažemi.




Zametání

začněte vsedě s násadou koštěte či mopu v obou rukou, ruce před tělem (viz obrázek). Začněte na násadě co nejníže, s rukama sevřenýma okolo koštěte, ruce nad sebou. „Ručkujte“ po násadě tak dlouho,až dojdete na její horní konec. Potom „ručkujte“ opačným směrem – shora dolů.



Ze strany na stranu

Vsedě na židli uchopte násadu koštěte do obou rukou a předpažte. Přehazujte násadu koštěte z jedné ruky do druhé. Zrychlujte. Zvětšujte prostor mezi rukama (viz. obrázek).

Popis cvičení:
Cvičenci kráčí bosí po vyznačené trase, která je tvořena různými typy povrchů a doplněna umělými terénními nerovnostmi.

Popis cvičení:
Cvičenci si najdou vlastní cvičební prostor, mohou sedět či stát.
První fáze: každý cvičenec si najde svou uvolněnou, ale stabilní polohu, hlava je vzpřímená, krk uvolněný a ramena v rovině. Boky, kolena a chodidla, je-li to možné, také v jedné rovině.

Ke cvičení využíváme gumový míček, pytlík naplněný fazolemi či hrachem, „hakisack“, různé houbičky nebo jiný bezpečný materiál. Každý cvičenec zkusí pokládat si výše zmíněné předměty na různé části těla a v různých polohách se pokouší s předměty balancovat a udržet je tak, aby nespadly na zem. Balancujte v předpažení či upažení, dlaně vzhůru, balancuje s předmětem na prstech, v dlani, na předloktí, ramenou apod. Můžeme balancovat s předmětem na koleni, kosti holenní nebo položit předmět na hlavu a pomalu se pohybovat v prostoru.

Protahování širokého svalu zádového

Popis cvičení:
Úzký stoj rozkročný, kolena mírně pokrčena, ruce v bok. Pomalu otáčejte trup v pase směrem vlevo, dokud nepocítíte protažení. Opakujte vpravo.

Protahování trojhlavého svalu lýtkového

Popis cvičení:
Postavte se asi půl kroku od stěny, ve výpadu vpřed levou dolní končetinou (dále DK), pravé chodidlo je celé v kontaktu s podložkou. Pomalu protláčíme boky vpřed a protahujeme trojhlavý sval lýtkový. Pomalu se předkloňte, opřete předloktí o stěnu a položte na ně hlavu. Chodidlo nevytáčejte do stran. Opakujte na druhu stranu.

Protahování čtyřhlavého svalu stehenního v leže na boku

Popis cvičení:
Lehněte si na podložku na levý bok. Levá paže ve vzpažení, hlava leží na ní. Levá DK natažená, pravou pokrčíme v koleni, pravou rukou ji uchopíme za kotník a patu tlačíme k hýždím. Tím protahujeme čtyřhlavý sval stehenní. Opakujte vpravo.

Protahování čtyřhlavého svalu stehenního

Popis cvičení:
Položte se na podložku na břicho, nohy natažené, obličej dolů. Pokrčte pravou DK v koleně, uchopte oběma rukama za kotník a tlačte k hýždím. Opět protahujete čtyřhlavý sval stehenní. Opakujte levou DK.

Protahování čtyřhl. svalu stehenního ve stoji

Popis cvičení:
Pro udržení rovnováhy se přidržujte levou rukou stěny či židle. Pokrčte pravou DK v koleni.

Protahování svalů vnitřní strany stehna

Popis cvičení:
Výchozí poloha – výpad stranou vlevo, obě chodila na podložce. Protahujeme svaly vnitřní části pravého stehna. Je-li třeba, lze využít pro udržení rovnováhy opory o stěnu či židli. Stejně výpad stranou vpravo.

Protahování svalů vnější strany stehna

Popis cvičení:
Sed pokrčmo pravou vpřed, levá přes pravou (tzn. pravá DK přednožena, levá pokrčena v koleni a přeložena přes pravou DK, chodidlo u kolena). Tlačte levé koleno oběma rukama k protilehlému (pravému) rameni.

Protahování svalů trupu

Popis cvičení:
Sed pokrčmo přednožný levou, pravá přes levou (levá DK přednožena, pravá pokrčena v koleně a přeložena přes levou DK, chodidlo u kolena). Loktem pokrčené levé paže zatlačte z vnější strany do pravého kolena. Pravou ruku opřete vzadu za tělem o zem. Vytočte trup a hlavu za pravým ramenem, pohled směřuje vpravo vzad.

Protahování bederních svalů a zadní strany DK

Popis cvičení:
Ze sedu skrčit únožmo levou, chodidlo levé opřít o koleno pravé DK. Pomalý předklon trupu do krajní polohy, ve které cítíte napětí – výdrž. Potom ještě protáhneme a vydržíme v poloze.

Protahování hýžďových svalů a svalů zadní strany DK (dvojhlavého stehenního svalu)

Popis cvičení:
V lehu pokrčmo přednožte pravou, koleno mírně pokrčené (viz obr.), levé chodidlo na podložce. Uchopte pod kolenem přednoženou pravou DK a přitahujte ji pomalu k trupu, do krajní polohy. Výdrž.

Protahování zádového svalstva a svalstva zadní strany stehen

Popis cvičení:
Stoj, chodidla na podložce paralelně (na šíři ramen), kolena mírně pokrčena. Proveďte pomalý ohnutý předklon do krajní polohy, dokud nepocítíte napětí ve svalech, pak výdrž v poloze a zpět.

Protahování břišních svalů

Popis cvičení:
V lehu na břiše dlaně opřít o podložku na úrovni ramen (viz obr.) – pomalu zdvihat trup do záklonu. Pohled směřuje vpřed, špičky napnuté. Výdrž v krajní poloze.

Protahování celého těla

Popis cvičení:
Leh, vzpažit. Snažíme se ruce co nejvíce vytahovat vzhůru a dolní polovinu těla (od pasu dolů) protahovat směrem dolů. Propnout špičky nohou a paže. Výdrž v krajní poloze.

Protažení svalů krku (kroužení hlavou)

Popis cvičení:
Pomalu otočte hlavu vpravo, vytrvejte v dané poloze a prociťte protažení svalů na levé straně.

Pomalu otočte hlavu půlobloukem dolů vlevo, vytrvejte v krajní poloze a opět prociťte protažení svalů, tentokrát na pravé straně. Hlavu nezaklánějte! Mohli byste si poškodit krční páteř.

Předkloňte hlavu tak, jako byste se chtěli dotknout bradou hrudní kosti. Vytrvejte v dané poloze, protahujete svaly na zadní straně krku.

Protažení svalů krku (úklony hlavy)

Popis cvičení:
Sed na židli, levou rukou uchopte levý okraj sedátka. Pravou dlaň pohybem přes hlavu položte na levé ucho, pravý loket směřuje vzhůru. Opatrně přitáhněte dlaní hlavu k pravému rameni. Vydržte v poloze, když pocítíte tah na levé straně krku.

Protahování svalů paží

Popis cvičení:
Ve stoji či v sedu položte dlaň pravé ruky na levé nadloktí, co nejblíže k levému rameni (viz obr.). Opatrně tlačte P dlaní na nadloktí L paže. Výdrž v poloze

Protahování svalů zad a horních končetin

Popis cvičení:
V předpažení zaklesněte prsty rukou o sebe, dlaně směřují dovnitř. Vyhrbením zad protahujte svaly v hrudní části páteře, mezilopatkové svaly a svaly paží. Cvičení lze provádět v sedu i ve stoji.

Protahování tricepsu a svalů trupu

Popis cvičení:
Úzký stoj rozkročný či sed. Ve vzpažení zevnitř skrčit L předloktí dovnitř. P dlaní uchopte loket L paže a opatrně ho zatlačte dovnitř (viz obr. vlevo). Současně proveďte mírný úklon vpravo a protahujte svaly na levé straně trupu. Vydržte v poloze alespoň 15 sec.

Protahování prsních svalů

Popis cvičení:
Postavte se do dveří (viz obr.). Pokrčte paže v loketním kloubu v úhlu 90° a dlaněmi se zapřete „do futer“. Jedna DK výpad vpřed. Tlačte horní polovinu těla vpřed až pocítíte napětí prsních svalů. Vydržte 15 sec a zpět.

Protahování svalů paží (viz obr.vlevo)

Popis cvičení:
V kleku sedmo, vzpažit, proveďte hluboký ohnutý předklon a položte dlaně na podložku. Hlava je tváří dolů. Tlakem dlaní do země protahujte svaly paží, ramen a zádové svaly, a také prsní svaly. Vydržte v poloze 15 sec a povolte.

Popis cvičení:
Rozcvičení:
Kroužení rameny a pak celými pažemi vpřed a vzad.

Odtlačování ode zdi: Postavte se půl kroku od stěny, opřete dlaně o stěnu ve výši ramen a o něco dále od sebe než je šíře ramen. Pomalu pokrčte paže v loktech tak, že se hrudí a špičkou nosu přiblížíte ke stěně. Lehce vydržte v dané poloze a opět se odtlačte do výchozí polohy (viz obr.). Zpevněte celé tělo, neprohýbejte se v bedrech. Paže nesou hmotnost těla.

Posilování svalů paží vsedě Sed – záda vzpřímeně, předpažit, dlaně vzhůru. Proveďte skrčení předpažmo, dlaně na ramena (viz obr. na následující straně). Další možností posilování je z výchozí polohy (popř. připažení) opakovaně provádět upažení a vzpažení. Lze využít zátěž (činky apod.)

Popis cvičení:
Výchozí poloha:
leh na žíněnce nebo cvičební podložce. Pokrčte jednu či obě DK v koleně, předpažit či překřížit horní končetiny na hrudi (viz obr.). Postupně zvedejte („rolujte“) trup od podložky tak, že začnete zvednutím hlavy, pak ramen a nakonec horní části trupu od podložky.

Pohyb končí zvednutím lopatek od podložky. Po krátké výdrži se vraťte zpět do výchozí polohy.

Popis cvičení:
V lehu na břiše provádějte zanožování v malém rozsahu pohybu. DK může být pokrčená v kolenním kloubu či napnutá. Hlavu doporučujeme podepřít o čelo, nevytáčet.

Kontrakce a relaxace hýžďových svalů: střídavě napínejte a uvolňujte hýžďové svaly ve výše uvedených polohách – vleže na břiše či zádech.

Popis cvičení:
Podřep v úzkém stoji rozkročném

Uvolněný postoj, chodidla paralelně na šířku ramen. Pomalu přecházejte do podřepu – boky, kyčle a těžiště udržujte nad patami. Při poloze, kdy úhel v kolenním kloubu dosáhne 90°, chvilku vydržte v dané poloze a pomalu se vracejte do výchozí polohy.


Výpony

Zaujměte výchozí polohu jako ve cvičení 1. Pomalu napněte kolena a zvedejte paty (jde-li, tak až do výponu na špičkách), tělo protahujte vertikálně nahoru. Krátká výdrž ve výponu a pomalu zpět do výchozí polohy.